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Entrainements 2011 - Marseille-Cassis
  PLAN D'ENTRAINEMENT MARSEILLE-CASSIS 30 OCTOBRE 2011  
   
       
SEMAINE 25 du 20 au 26 juin 2011
Lundi 20 Mercredi 22 Vendredi 24 Dimanche 26
45’ footing 20 à 25’ footing
+ PPG + 10’ footing 		1h footing
avec2 * 8mn allure semi recup 3mn		 1h15 à 1h20mn endurance
       
       
SEMAINE 26 du 27 juin au 3 juillet 2011
Lundi 27 Mercredi 29 Vendredi 1 Dimanche 3
45' footing + étirements et gainage 20 à 25’ footing
+ 2 séries de 8 * (30"-30")
récup entre les séries 3mn
+ 10’ footing 		45' footing+ 10' allure semi
+ 5' footing		 1h15 endurance
40’ footing facile 5 ou 10 km de BARSAC
       
       
SEMAINE 27 du 4 au 10 juillet 2011
Lundi 4 Mercredi 6 Vendredi 8 Dimanche 10
40' footing
+ 15' étirements		 20' footing
+ 2 séries de 4 * 400m
récup entre 400m : 1'10 à 1'30
récup entre les séries 2'
+ 10' footing		 20 à 30’ footing
+ 8 * 1’ en côtes
récup en descentes 		1h30' endurance
       
       
       
SEMAINE 28 du 11 au 17 juillet 2011
Lundi 11 Mercredi 13 Vendredi 15 Dimanche 17
45’ footing 20 à 25' footing
+ PPG+ 10' footing		 1h footing
avec2 * 10mn allure semi
recup 3mn		 1h30 endurance
       
       
SEMAINE 29 du 18 au 24 juillet 2011
Lundi 18 Mercredi 20 Vendredi 22 Dimanche 24
60’ footing 20 à 25' footing + côtes
3 séries de 20"-25"-30"-25"-20"
récup en descentes+ 10' footing		 40' footing
+ 15' allure semi
+ 5' footing		 1h15 à 1h20mn endurance
       
       
SEMAINE 30 du 25 au 31 juillet 2011
Lundi 25 Mercredi 27 Vendredi 29 Dimanche 31
45’ footing 20 à 25’ footing
+ 8 * 1mn récup 1’15”
+ 10’ footing		 50’ footing 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 31 du 1er au 7 août 2011
Lundi 1 Mercredi 3 Vendredi 5 Dimanche 7
45’ footing 20 footing
+ 5 à 6 * 600m récup 2’
+ 10’ footing		 40’ footing 1h30 endurance
5 ou 10 km de COIMERES
       
       
SEMAINE 32 du 8 au 15 août 2011
Lundi 8 Mercredi 10 Vendredi 12 Dimanche 14
40' footing
+ 15' étirements		 45' footing + 10' allure semi
+ 5' footing		 20 footing
+ 5 * 800m récup 2'
+ 10' footing		 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 33 du 16 au 21 août 2011
Lundi 15 Mercredi 17 Vendredi 19 Dimanche 21
40' footing 20 à 25' footing
+ 15 * (30" - 30" )
+ 10' footing lent		 45' footing 1h15mn endurance
       
       
SEMAINE 34 du 22 au 28 août 2011
Lundi 22 Mercredi 24 Vendredi 26 Dimanche 28
60' footing 30' footing
+ 8 à 12 * 30 '' en côtes
récup en descentes		 20' footing
+ 1500 - 1000 - 1500 - 1000m recup entre les series 2mn
+ 10' footing		 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 35 du 29 août au 4 septembre 2011
Lundi 29 Mercredi 31 Vendredi 2 Dimanche 4
45' footing 20 footing
+ 2 séries de 8 * 45'' récup 30"
récup entre les séries 3mn
+ 10' footing		 20' footing
+ 3 à 4 * 1500m r=2'30
+ 10' footing		 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 36 du 5 au 11 septembre 2011
Lundi 5 Mercredi 7 Vendredi 9 Dimanche 11
45' footing 30' footing
+ 15' allure semi
+ 15' footing		 30' footing
+ 10 * 45 '' en côtes
récup en descentes		 1h45mn endurance
       
       
SEMAINE 37 du 12 au 18 septembre 2011
Lundi 12 Mercredi 14 Vendredi 16 Dimanche 18
45' footing 20 à 25' footing
+ 8 à 10 * 500m récup 1'30"
+ 10' footing		 20' footing
+ 3 * 2000m r=3'
+ 10' footing		 1h45mn endurance
       
       
SEMAINE 38 du 19 au 25 septembre 2011
Lundi 19 Mercredi 21 Vendredi 23 Dimanche 25
60' footing
20 à 25' footing
+ 5 à 6 * 800m récup 2' à 2'30''
+ 10' footing		 30' footing
+ 20' allure semi
+ 10' footing		 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 39 du 26 septembre au 2 octobre 2011
Lundi 26 Mercredi 28 Vendredi 30 Dimanche 2
45’ footing 20 à 25’ footing
+ 8 à 10 * 200m récup 45’’
+ 10’ footing 		40’ footing 1h45 endurance
TRAIL DE LA REOLE 15KMS
       
       
SEMAINE 40 du 3 au 9 octobre 2011
Lundi 3 Mercredi 5 Vendredi 7 Dimanche 9
40' footing 20 à 25' footing
+ 6 à 8 *( 300m - 200m ) r= 100m récup entre les séries 1'30 ''
+ 10' footing		 20 à 25' footing
+ 4 à 6 * 1000m récup 2' à 2'30'' + 10' footing		 1h30mn endurance
       
       
       
SEMAINE 41 du 10 au 16 octobre 2011
Lundi 10 Mercredi 12 Vendredi 14 Dimanche 16
45' footing 30' footing
+ 2 * 15' allure semi recup = 5'
+ 5' footing		 20' footing
+ 12 à 15 * 30 '' en côtes
récup en descentes		 1h45mn endurance
       
       
SEMAINE 42 du 17 au 23 octobre 2011
Lundi 17 Mercredi 19 Vendredi 21 Dimanche 23
40' footing 20 à 25' footing
+ 4 * 2000m récup 2' à 2'30''
+ 10' footing		 40' footing+ 15' allure semi 1h30mn endurance
       
       
SEMAINE 43 du 24 au 30 octobre 2011
Lundi 24 Mercredi 26 Vendredi 28 Dimanche 30
40' footing 20 footing
+ 6 * 400m récup 2'
+ 10' footing		 30' footing MARSEILLE-CASSIS
Date de création : 22/06/2011 @ 10:42
Dernière modification : 30/12/2017 @ 17:32
Catégorie : Entrainements 2011
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