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PLAN DE PREPARATION |
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MARATHON DE TOULOUSE 27 OCTOBRE 2013 |
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OBJECTIF 3h30 ET 4h |
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SEPTEMBRE |
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Dimanche 1 |
1h30' endurance avec 15' allure marathon (1h15 à 10,5-11km/h + 15' à 12-12,5km/h) |
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(4h : 1h15 à 9km/h + 15' à 11km/h) |
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Lundi 2 |
50' endurance |
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Mercredi 4 |
30' footing +3000m + 2000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 3000m en 13'45 - 2000m en 9' ) (4h : 3000m en 16' - 2000m en 10'30 ) |
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Vendredi 6 |
30' footing + ( 12 * 500m r= 2' ) + 10' footing |
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(3h30 : 500m de 2'05 à 1'55'' ) (4h : 500m de 2'20'' à 2'15 ) |
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Dimanche 8 |
2h endurance facile |
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Lundi 9 |
1h10' footing |
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Mercredi 11 |
30' footing + ( 6*1000m r= 3' ) + 10' footing |
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(3h30 : 1000m de 4'15 à 4'10'' ) (4h : 1000m de 5'15'' à 5' ) |
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Vendredi 13 |
45' footing léger |
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Dimanche 15 |
2h15' endurance avec 2*20' allure marathon |
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(3h30 : 1h20 à 10-11km/h + 2*20' à 12-12,5km/h r=5' + 10' à 10km/h) |
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(4h : 1h20 à 9km/h + 2*20' à 11km/h + 10' à 8,5-9km/h) |
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Lundi 16 |
1h endurance |
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Mercredi 18 |
30' footing +3*3000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 3000m en 13'45''-13'30''-13'20'' ) (4h : 3000m en 16'-15'45''-15'30'') |
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Vendredi 20 |
30' footiing + 10*1' en côtes r=descentes |
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Dimanche 22 |
2h15' endurance avec 30' allure marathon |
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(3h30 : 1h30 à 10-11km/h + 30' à 12-12,5km/h r=5' + 10' à 10km/h) |
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(4h : 1h30 à 9km/h + 30' à 11km/h r=5' + 10' à 10km/h) |
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Lundi 23 |
45' footing léger |
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Mercredi 25 |
30' footing + ( 8*600m r= 2' ) + 10' footing |
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(3h30 : 600m de 2'30'' à 2'20'' ) (4h : 600m de 2'50'' à 2'40'' ) |
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Vendredi 27 |
40' footing + 5*300m facile |
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Dimanche 29 |
COMPETITION : SEMI-MARATHON VILLENEUVE DE MARSAN |
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Lundi 30 |
1h endurance |
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OCTOBRE |
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Mercredi 2 |
30' footing +4*2000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' ) (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' ) |
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Vendredi 4 |
1h10' footing |
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Dimanche 6 |
2h30' endurance avec 2*30' allure marathon + 5' footing |
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(3h30 : 1h20 à 11km/h + 2*30' à 12,5km/h r=5' + 5' à 10km/h) |
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(4h : 1h20 à 9km/h + 2*30' à 11km/h r=5' + 5' à 8km/h) |
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Lundi 7 |
50' footing facile |
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Mercredi 9 |
30' footing +(3000m + 2000m + 1000m allure semi) r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 3000m en 13'40 - 2000m en 8'40'' - 1000m en 4'15'' ) |
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(4h : 3000m en 15'50'' - 2000m en 10'20 - 1000m en 5' ) |
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Vendredi 11 |
30' footing + ( 12 * 400m r= 1'30'' ) + 10' footing |
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(3h30 : 400m de 1'40'' à 1'30'' ) (4h : 400m de 1'50'' à 1'45 ) |
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Dimanche 13 |
2h endurance avec 25' allure marathon + 15' footing |
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(3h30 : 1h30 à 10,5-11km/h + 25' à 12-12,5km/h + 15' à 10km/h) |
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(4h : 1h30 à 9km/h + 25' à 11km/h + 15' à 10km/h) |
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Lundi 14 |
30' footing + 2*15' allure 10km r=5' |
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(3h30 : allure de 4'20'' à 4'10''/km ) (4h : allure de 5' à 4'50"/km ) |
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Mercredi 16 |
30' footing + 2*30' allure semi r=5' |
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(3h30 : allure de 4'40'' à 4'30''/km ) (4h : allure de 5'30'' à 5'20"/km ) |
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Vendredi 18 |
40' footing facile ou repos |
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Samedi 19 |
1h45 endurance avec 45' allure marathon + 5' footing |
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(3h30 : 1h à 11km/h + 40' à 12-12,5km/h + 5' à 10km/h) |
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(4h : 1h à 9km/h + 40' à 11km/h + 5' à 8km/h) |
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Dimanche 20 |
REPOS |
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Lundi 21 |
45' footing facile |
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Mercredi 23 |
20' footing léger + 3*1000m facile (3h30 : 1000m en 4'50 ) (4h : 1000m en 5'40'' ) |
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Jeudi 24 |
Repos ou 30' footing léger |
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Vendredi 25 |
REPOS |
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Samedi 26 |
REPOS |
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Dimanche 27 |
MARATHON DE TOULOUSE |
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Année 2016
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