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PLAN DE PREPARATION |
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MARATHON DE SAUTERNES 1 JUIN 2014 ET AMBAZAC |
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OBJECTIF 3h30 ET 4h |
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MARS |
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Dimanche 23 |
1h40' à 1h50 endurance |
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PREIGNAC ( Anne-Mary, Marie-Hélène et Claude ) |
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Lundi 24 |
50' endurance |
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Mercredi 26 |
20' footing +1500m + 1000m + 1500 + 1000 allure semi r=2' + 10' footing |
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(3h30 :1500 en 6'40 - 1000 en 4'15 ) (4h : 1500 en 7'40 - 1000 en 5'10 ) |
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Vendredi 28 |
30' footing + ( 8 à 12 * 30'' en côtes r= descentes) + 10' footing |
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Dimanche 30 |
1h40' à 1h50 endurance |
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ST PEY ( Laëtitia et Romain ) |
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Lundi 31 |
45' footing |
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AVRIL |
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Mercredi 2 |
30' footing + 2*( 8 * 45" r= 30") R=3' + 10' footing |
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Vendredi 4 |
20' footing + 3 à 4* 1500m r= 2'30" + 10' footing ou 40'footing |
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(3h30 : 1500 de 6'40 à 6'30) (4h : 1500 de 7'45 à 7'30 ) |
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Samedi 5 |
ST SELVE 10 ou SEMI |
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Dimanche 6 |
1h50' endurance |
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LANGON ( Laurent ) |
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Lundi 7 |
1h endurance |
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Mercredi 9 |
30' footing +20' allure semi + 10' footing |
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(3h30 : 13km/h ) (4h : 11 à 11,5 km/h ) |
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Vendredi 11 |
30' footiing + 10*1' en côtes r=descentes |
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Dimanche 13 |
1h50' endurance (1h endurance + 20' allure marathon + 30' endurance ) |
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(3h30 : 1h à 10-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 30' à 10km/h) |
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(4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h + 30' à 10km/h) |
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LANGON ( Christelle et Jacques ) |
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Lundi 14 |
45' footing léger |
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Mercredi 16 |
30' footing + ( 8 à 10*500m r= 2' ) + 10' footing |
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(3h30 : 500m de 2'05'' à 1'55'' ) (4h : 500m de 2'20'' à 2'15'' ) |
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Vendredi 18 |
30' footing +4*2000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' ) (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' ) |
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Dimanche 20 |
2h endurance (1h 15'endurance + 25' allure marathon + 20' endurance ) |
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ou EKIDEN LA TESTE |
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Lundi 21 |
repos |
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Mercredi 23 |
30' footing +6 à 8*800m r=2'30 + 10' footing |
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(3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 ) (4h : 800m de 4' à 3'45 ) |
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Vendredi 25 |
30' footing +25' allure semi + 10' footing |
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Dimanche 27 |
2h endurance ( 1h 15'endurance + 2*15' allure marathon r=5' ) +10' endurance |
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(3h30 : 1h15 à 11km/h + 2*15' à 12,5km/h r=5' + 10' à 10km/h) |
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(4h : 1h15 à 9km/h + 2*15' à 11km/h r=5' + 10' à 8km/h) |
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semaine recup |
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Lundi 28 |
50' footing facile |
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Mercredi 30 |
20 à 25' footing +12 à 15*200m r=45'' + 10' footing |
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MAI |
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Jeudi 1 |
MARTILLAC TRAIL 7 et 17 km |
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Vendredi 2 |
50' footing facile |
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Dimanche 4 |
2h15 endurance ( 1h 30'endurance + 30' allure marathon +15' endurance) |
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(3h30 : 1h30 à 10,5-11km/h + 30' à 12-12,5km/h + 15' à 10km/h) |
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(4h : 1h30 à 9km/h + 30' à 11km/h + 15' à 10km/h) |
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Lundi 5 |
45' footing |
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Mercredi 7 |
30' footing +6 à 8*(300m - 200m r=100 ) R=1'30" + 10' footing |
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Vendredi 9 |
30' footing +6 *1000m r=2'30 + 10' footing |
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(3h30 : 1000m de 4'30 à 4'15) (4h : 1000m de 5'40 à 5'20 ) |
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Dimanche 11 |
2h15' à 2h30' endurance |
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ILLATS ( Dany et Sylvie ) |
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Lundi 12 |
45' footing |
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Mercredi 14 |
30' footing +2*15' allure semi r=5' + 10' footing |
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Vendredi 16 |
30' footing + ( 8 à 15 * 30'' en côtes r= descentes) ou repos |
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Samedi 17 |
Repos ou CAVALE DES RAPETOU 5 ou 10 km |
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Dimanche 18 |
1h30' endurance ou repos |
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Lundi 19 |
45' footing |
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Mercredi 21 |
30' footing +3000m + 2000m + 1000 allure semi r=2 à 3'' + 10' footing |
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(3h30 : 13'40 - 9' - 4'20 ) (4h : 15'40 - 10'30 - 5' ) |
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Vendredi 23 |
40' footing +15' allure semi + 10' footing |
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Dimanche 25 |
1h30' endurance (1h endurance + 20' allure marathon + 10' endurance ) |
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(3h30 : 1h à 10,5-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 10' à 10km/h) |
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(4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h + 10' à 10km/h) |
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SAUTERNES ( Olivier ) |
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Lundi 26 |
40' footing |
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Mercredi 28 |
20' footing +20' allure marathon |
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Jeudi 29 |
30' footing |
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Vendredi 30 |
repos |
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Samedi 31 |
repos |
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Dimanche 1 |
MARATHON DE SAUTERNES 42,195 km OU DUO 23 + 19 km |
Année 2016
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