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PLAN DE PREPARATION |
MARATHON D'AMSTERDAM 19 OCTOBRE 2014 |
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OBJECTIF 3h30 ET 4h |
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et SEMI ST JEAN DE LUZ ou LA BREDE 26 OCTOBRE 2014 |
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JUILLET |
Dimanche 20 |
1h40' à 1h50 endurance |
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Lundi 21 |
45' endurance |
Mercredi 23 |
20' footing + 3 à 4*(3*200m r=100m) R=2' + 10' footing |
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Vendredi 25 |
30' footing + ( 12 * 30'' en côtes r= descentes) + 10' footing |
Dimanche 27 |
1h45'endurance |
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Lundi 28 |
50' footing |
Mercredi 30 |
30' footing +3 à 4 *800m r=2' + 10' footing |
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(3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 ) (4h : 800m de 4' à 3'45 ) |
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AOUT |
Vendredi 1 |
20 à 25' footing +10 à 12*200m r=45'' + 10' footing |
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Dimanche 3 |
1h45' endurance ou COIMERES (5 et 10 km) |
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SEMAINE RECUP |
Lundi 4 |
45' endurance |
Mercredi 6 |
30' footing + 2 * ( 8 * 30''- 30") R=3' + 10' footing |
Vendredi 8 |
40' footing |
Samedi 9 |
TRAIL SAVIGNAC OU |
Dimanche 10 |
TRAIL LERM ET MUSSET |
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DEBUT PREPARATION AMSTERDAM |
Lundi 11 |
60' footing |
Mercredi 13 |
30' footing + 2 *( 5*400m r= 1' ) R=3'+ 10' footing |
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(3h30 : 400m de 1'45'' à 1'35'' ) (4h : 400m de 2' à 1'50'' ) |
Vendredi 15 |
30' footing +4 *1000m r=2' + 10' footing |
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(3h30 : 1000m de 4'30 à 4'15) (4h : 1000m de 5'40 à 5'20 ) |
Dimanche 17 |
1h45' endurance (1h 15' endurance + 15' allure marathon + 15' endurance ) |
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(3h30 : 1h15 à 10-11km/h + 15' à 12-12,5km/h + 15' à 10km/h) |
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(4h : 1h15 à 9km/h +15' à 11km/h + 15' à 10km/h) |
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Lundi 18 |
60' footing |
Mercredi 20 |
30' footing + 2 *( 5*500m r= 1' ) R=3'+ 10' footing |
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(3h30 : 500m de 2'05'' à 1'55'' ) (4h : 500m de 2'20'' à 2'15'' ) |
Vendredi 22 |
20' footing + 3 à 4* 1500m r= 2'30" + 10' footing ou 40'footing |
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(3h30 : 1500 de 6'40 à 6'30) (4h : 1500 de 7'45 à 7'30 ) |
Dimanche 24 |
1h45' endurance (1h 15' endurance + 15' allure marathon + 15' endurance ) |
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(3h30 : 1h à 10-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 30' à 10km/h) |
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(4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h + 30' à 10km/h) |
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Lundi 25 |
45' footing |
Mercredi 27 |
30' footing + 6 à 8*600m r= 1'30 + 10' footing |
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(3h30 : 600m de 2'30'' à 2'20'' ) (4h : 600m de 2'50'' à 2'45'' ) |
Vendredi 29 |
30' footing +2*10' allure semi R=5' + 10' footing |
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(3h30 : 13km/h ) (4h : 11 à 11,5 km/h ) |
Dimanche 31 |
1h50' endurance (1h endurance + 20' allure marathon + 30' endurance ) |
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(3h30 : 1h à 10-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 30' à 10km/h) |
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(4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h + 30' à 10km/h) |
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SEPTEMBRE |
Lundi 1 |
1h10' endurance |
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Mercredi 3 |
30' footing +6 *800m r=1'30 + 10' footing |
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(3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 ) (4h : 800m de 4' à 3'45 ) |
Vendredi 5 |
30' footing +3*8' allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 13km/h ) (4h : 11 à 11,5 km/h ) |
Dimanche 7 |
1h50' endurance |
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Lundi 8 |
60' endurance |
Mercredi 10 |
30' footing +8 *800m r=1'30 + 10' footing |
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(3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 ) (4h : 800m de 4' à 3'45 ) |
Vendredi 12 |
30' footing +1500m + 2000m + 1500 allure semi r=2 à 3' + 10' footing |
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(3h30 : 6'30 - 9' - 6'30 ) (4h : 7'35 - 10'30 - 7'35 ) |
Dimanche 14 |
2h15' endurance |
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Lundi 15 |
1h10' endurance |
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Mercredi 17 |
25' endurance + 2*20' allure marathon r=5' +10' endurance |
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(3h30 : 20' à 12,5km/h) (4h : 20' à 11km/h ) |
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Vendredi 19 |
20' footing +3*2000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' ) (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' ) |
Dimanche 21 |
2h endurance |
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Lundi 22 |
1h15' endurance |
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Mercredi 24 |
20' footing +3*1000m r=2'30 + 10' footing |
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(3h30 : 1000m en 4'30 ) (4h : 1000m en 5'40 ) |
Vendredi 26 |
45' footing ou repos |
Samedi 27 |
RAID HOSTENS-BLASIMON |
Dimanche 28 |
VILLENEUVE DE MARSAN (semi - 5km ou relais) |
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Lundi 29 |
45' footing |
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OCTOBRE |
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Mercredi 1 |
30' footing +10 *800m r=1'30 + 10' footing |
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(3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 ) (4h : 800m de 4' à 3'45 ) |
Vendredi 3 |
25' endurance + 2*15' allure marathon r=5' +10' endurance |
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(3h30 : 15' à 12,5km/h) (4h : 15' à 11km/h ) |
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Samedi 4 |
AG RAPETOU |
Dimanche 5 |
2h30 endurance |
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Lundi 6 |
40' footing |
Mercredi 8 |
20' footing +3 à 4*2000m allure semi r=3' + 10' footing |
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(3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' ) (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' ) |
Vendredi 10 |
40' footing |
Samedi 11 |
1h30' endurance |
Dimanche 12 |
repos |
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Lundi 13 |
40' footing |
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Mercredi 15 |
20' footing +2*1000m r=2'30 facile + 10' footing Amsterdam |
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20' footing +4*1500m r=2'30 + 10' footing St Jean de Luz ou La Brede |
Jeudi 16 |
30' footing Amsterdam |
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Vendredi 17 |
repos Amsterdam |
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30' footing + 2 *( 5*400m r= 1' ) R=3'+ 10' footing St Jean ou La Brede |
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Dimanche 19 |
MARATHON D'AMSTERDAM 42,195 km OU semi |
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1h30' endurance St Jean ou La Brede |
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Lundi 20 |
40' footing |
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Mercredi 22 |
20' footing +15' allure semi + 10' footing |
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(1h30 à 1h40 : 13km/h ) (1h50 à 2h : 9 à 11 km/h ) |
Vendredi 24 |
40' footing |
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Dimanche 26 |
ST JEAN DE LUZ (semi) - LA BREDE (17 - 7 km) |