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Entrainements 2014 - Marathon d'Amsterdam
  PLAN DE PREPARATION
MARATHON D'AMSTERDAM 19 OCTOBRE 2014
  OBJECTIF 3h30  ET  4h
  et SEMI ST JEAN DE LUZ ou LA BREDE 26 OCTOBRE 2014
  JUILLET
Dimanche 20 1h40' à 1h50 endurance
   
Lundi 21 45' endurance
Mercredi 23 20' footing + 3 à 4*(3*200m r=100m) R=2' + 10' footing
   
Vendredi 25 30' footing + ( 12 * 30'' en côtes r= descentes) + 10' footing
Dimanche 27 1h45'endurance
   
Lundi 28 50' footing
Mercredi 30 30' footing +3 à 4 *800m r=2' + 10' footing
  (3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 )  (4h : 800m de 4' à 3'45 )
  AOUT
Vendredi 1 20 à 25' footing +10 à 12*200m r=45'' + 10' footing
   
Dimanche 3 1h45' endurance ou COIMERES (5 et 10 km)
  SEMAINE RECUP
Lundi 4 45' endurance
Mercredi 6 30' footing + 2 * ( 8 * 30''- 30") R=3' + 10' footing
Vendredi 8 40' footing
Samedi 9 TRAIL SAVIGNAC OU
Dimanche 10 TRAIL LERM ET MUSSET
   
  DEBUT PREPARATION AMSTERDAM
Lundi 11 60' footing
Mercredi 13 30' footing + 2 *( 5*400m r= 1' ) R=3'+ 10' footing
  (3h30 : 400m de 1'45'' à 1'35'' )  (4h : 400m de 2' à 1'50'' )
Vendredi 15 30' footing +4 *1000m r=2' + 10' footing
  (3h30 : 1000m de  4'30 à 4'15)  (4h : 1000m de 5'40 à 5'20 )
Dimanche 17 1h45' endurance (1h 15' endurance + 15' allure marathon + 15' endurance )
  (3h30 : 1h15 à 10-11km/h + 15' à 12-12,5km/h + 15' à 10km/h)
  (4h : 1h15 à 9km/h +15' à 11km/h  + 15' à 10km/h)
   
Lundi 18 60' footing
Mercredi 20 30' footing + 2 *( 5*500m r= 1' ) R=3'+ 10' footing
  (3h30 : 500m de 2'05'' à 1'55'' )  (4h : 500m de 2'20'' à 2'15'' )
Vendredi 22 20' footing + 3 à 4* 1500m r= 2'30" + 10' footing  ou 40'footing
  (3h30 :  1500 de 6'40 à 6'30)  (4h : 1500 de 7'45 à 7'30 )
Dimanche 24 1h45' endurance (1h 15' endurance + 15' allure marathon + 15' endurance )
  (3h30 : 1h à 10-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 30' à 10km/h)
  (4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h  + 30' à 10km/h)
   
Lundi 25 45' footing
Mercredi 27 30' footing + 6 à 8*600m r= 1'30 + 10' footing
  (3h30 : 600m de 2'30'' à 2'20'' )  (4h : 600m de 2'50'' à 2'45'' )
Vendredi 29 30' footing +2*10' allure semi R=5' + 10' footing
  (3h30 : 13km/h )  (4h : 11 à 11,5 km/h )
Dimanche 31 1h50' endurance (1h endurance + 20' allure marathon + 30' endurance )
  (3h30 : 1h à 10-11km/h + 20' à 12-12,5km/h + 30' à 10km/h)
  (4h : 1h à 9km/h + 20' à 11km/h  + 30' à 10km/h)
   
  SEPTEMBRE
Lundi 1 1h10' endurance
   
Mercredi 3 30' footing +6 *800m r=1'30 + 10' footing
  (3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 )  (4h : 800m de 4' à 3'45 )
Vendredi 5 30' footing +3*8' allure semi r=3' + 10' footing
  (3h30 : 13km/h )  (4h : 11 à 11,5 km/h )
Dimanche 7 1h50' endurance
   
Lundi 8 60' endurance
Mercredi 10 30' footing +8 *800m r=1'30 + 10' footing
  (3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 )  (4h : 800m de 4' à 3'45 )
Vendredi 12 30' footing +1500m + 2000m + 1500 allure semi  r=2 à 3' + 10' footing
  (3h30 : 6'30 - 9' - 6'30 )  (4h : 7'35 - 10'30 - 7'35 )
Dimanche 14 2h15' endurance
   
Lundi 15 1h10' endurance
   
Mercredi 17 25' endurance + 2*20' allure marathon r=5'  +10' endurance
  (3h30 : 20' à 12,5km/h) (4h : 20' à 11km/h )
   
Vendredi 19 20' footing +3*2000m allure semi r=3' + 10' footing
  (3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' )  (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' )
Dimanche 21 2h endurance
   
   
Lundi 22 1h15' endurance
   
Mercredi 24 20' footing +3*1000m r=2'30 + 10' footing
  (3h30 : 1000m en  4'30 )  (4h : 1000m en 5'40 )
Vendredi 26 45' footing ou repos
Samedi 27 RAID HOSTENS-BLASIMON
Dimanche 28 VILLENEUVE DE MARSAN (semi - 5km ou relais)
   
Lundi 29 45' footing
  OCTOBRE
   
Mercredi 1 30' footing +10 *800m r=1'30 + 10' footing
  (3h30 : 800m de 3'30 à 3'20 )  (4h : 800m de 4' à 3'45 )
Vendredi 3 25' endurance + 2*15' allure marathon r=5'  +10' endurance
  (3h30 : 15' à 12,5km/h) (4h : 15' à 11km/h )
   
Samedi 4 AG RAPETOU
Dimanche 5 2h30 endurance
   
Lundi 6 40' footing
Mercredi 8 20' footing +3 à 4*2000m allure semi r=3' + 10' footing
  (3h30 : 2000m de 8'50 à 8'40'' )  (4h : 2000m de 10'40'' à 10'30'' )
Vendredi 10 40' footing
Samedi 11 1h30' endurance
Dimanche 12 repos
   
Lundi 13 40' footing
   
Mercredi 15 20' footing +2*1000m r=2'30 facile + 10' footing Amsterdam
  20' footing +4*1500m r=2'30 + 10' footing St Jean de Luz ou La Brede
Jeudi 16 30' footing Amsterdam
   
Vendredi 17 repos Amsterdam
  30' footing + 2 *( 5*400m r= 1' ) R=3'+ 10' footing St Jean ou La Brede
   
Dimanche 19 MARATHON D'AMSTERDAM 42,195 km OU semi
  1h30' endurance St Jean ou La Brede
   
Lundi 20 40' footing
   
Mercredi 22 20' footing +15' allure semi + 10' footing
  (1h30 à 1h40 : 13km/h )  (1h50 à 2h : 9 à 11 km/h )
Vendredi 24 40' footing
   
Dimanche 26 ST JEAN DE LUZ (semi) - LA BREDE (17 - 7 km)

 


Date de création : 24/07/2014 @ 20:45
Dernière modification : 30/12/2017 @ 17:38
Catégorie : Entrainements 2014
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