PREPARATION SEMI ST PALAIS
PHASE DE REPRISE
Semaine 1
Lundi 25 février Footing 45' 
Mercredi 27 Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup
Vendredi 29 Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récup
Dimanche 2 mars BAZAS-COIMERES-LANGON 
Semaine 2
Lundi 3 Footing 45'
Mercredi 5 Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' 
Vendredi 7 Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup
Dimanche 9 Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM
Semaine 3
Lundi 10 Footing 45'
Mercredi 12 Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup
Vendredi 14 Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récup
Dimanche 16 Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM
Semaine 4 
Lundi 17 Footing 45'
Mercredi 19 Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup
Vendredi 21 Footing 45'
Dimanche 23 Footing de 45'-1h
PREPARATION SPECIFIQUE
Semaine 1
Lundi 24 Footing 1h
Mercredi 26 Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 45'' + 10’ récup
Vendredi 28 Footing 25’ + 10x400m à 95%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
Dimanche 30 Footing 1h20 à 80%FCM avec 15' à 85%FCM
Semaine 2
Lundi 31 Footing 1h
Mercredi 2 Avril Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA r=30" et R= 1’ + 10’ récup
Vendredi 4 Footing 25’ + 3x2000m avec R=2' + 10’ récup 
Dimanche 6 Footing 1h30 avec 20' à 85%FCM
Semaine 3 - semaine allégée
Lundi 7 Footing 1h
Mercredi 9 Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA r=1' et R=3'+ 10’ récup
Vendredi 11 Footing 45'
Dimanche 13 Footing 1h15 avec 15' à 85%FCM
Phase de travail spécifique 3 semaines
Semaine 4 
Lundi 14 Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R=45" + 10’ récup
Mercredi 16 Footing de 20’ + 4x2000m R=3’ + 10’ récup 
Vendredi 18 Footing 1h
Dimanche 20 Footing 1h30 avec 20' à 85%FCM
Semaine 5
Lundi 21 Footing 1h
Mercredi 23 Footing 25’ + 3x8x30"-30" avec R=3' + 10’ récup
Vendredi 25 Footing 45'
Dimanche 27 Compétition 10km MONTLIEU LA GARDE avec 5kms AS21 et 5kms ‘’libre’’
Semaine 6
Lundi 28 Footing 1h
Mercredi 30 Footing 25’ + 10-12x300m à 100%VMA r=100m trottiné + 10’ récup
Vendredi 2 Mai Footing de 25’ + 4000m+3000m+2000m R=2’ + 10’ récup 
Dimanche 4 Footing 1h15 à 80%FCM avec 20' à 85%FCM
Phase relâchement - 1 semaine
Semaine 7
Lundi 5 Footing 1h
Mercredi 7 Footing 30’ + 2x10x30’’-30’’ à 100%VMA r=100m trottiné + 10’ récup
Vendredi 9 Footing 45''
Dimanche 11 Semi marathon SAINT PALAIS
Année 2016
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